Zelenina je pro naše zdraví nepostradatelná. Kromě toho, že zasytí, dodává tělu řadu vitamínů, minerálů a vlákniny.
Poznejte s námi různé druhy zeleniny a zjistěte, čím jsou výjimečné. Ing. Janka Trebulová, výživová poradkyně společnosti NUTRI FOOD PLAN.
KAPUSTOVÁ ZELENINA – S VYSOKÝM OBSAHEM VLÁKNINY A NÍZKÝM OBSAHEM TUKU.
Patří sem květák, kedlubny a brokolice. Křížatá zelenina obsahuje vysoké množství fytochemikálií,u kterých byla prokázánaantikarcinogenní aktivita. Patří sem vitaminy A, C, E, vitaminy skupiny B, antioxidanty, kyselina listová, hořčík, železo a draslík.
Obsahuje velké množství vlákniny a málo tuku. Jeho energetická hodnota je velmi nízká. Pomáhá rozhýbat líná střeva. Jeho největší nevýhodou je, že vyvolává plynatost. Problémy mohou mít zejména lidé s citlivým žaludkem.
Tento druh zeleniny lze jíst nejen syrový, ale také dušený nebo pečený. Výborné jsou krémové polévky z květáku a brokolice, těstoviny s kedlubnou (na způsob růžiček zelí), zapečená brokolice nebo brokolice dušená v páře jako příloha.
KOŘENOVÁ ZELENINA – TRVANLIVÁ A VYDATNÁ
Je to zelenina, která se pěstuje pro podzemní části. Patří mezi ně mrkev, petržel, celer, červená řepa, ředkev, křen a brambory. Tato zelenina je oblíbená zejména pro svou dlouhou trvanlivost. Proto ji můžeme mít vždy po ruce, když ji potřebujeme.
Kořenová zelenina obsahuje větší množství sacharidů. V porovnání s ostatními druhy zeleniny je energetickyvydatnější. V závislosti na druhu obsahuje provitamin A, vitamin C, železo, éterické oleje a mnoho dalších minerálních látek.
Používá se ve studené kuchyni, ale i tepelně upravená – vařená, grilovaná, pečená. V současné době se červená řepa dostává do popředí zájmu, zejména pro svůj vysoký obsah antioxidantů.
Když se řekne kyselá řepa ze školní jídelny, asi se mnohým z vás vybaví červená řepa. Červenou řepu však lze připravit i velmi chutným způsobem. Buď jako salát s hráškem a mrkví, šťáva s příchutí jablka, nebo krémová polévka z červené řepy. Podobné krémové polévky jsou velmijednoduché, časově nenáročné a cenově dostupné. Můžete je připravit z mrkve, pastináku, celeru, ale i sladkých brambor.
LISTOVÁ ZELENINA – NEKONEČNÝ ZDROJ BÍLKOVIN
Patří sem různé druhy salátů, špenát, rukola, zelí a kapusta. Listová zelenina je nenahraditelným zdrojem bílkovin. Obsahuje esenciální aminokyseliny, které si tělo nedokáže samo vyrobit.
Díky poměrně vysokému obsahu vlákniny pomáhají při vyprazdňování. Má schopnost zasytit, a co je důležité, při velmi nízkém energetickém příjmu. Kromě vlákniny obsahuje také vitamin C, A, E, K, kyselinu listovou, vápník, hořčík a železo.
Saláty jsou vynikající zejména ve studené kuchyni. Nejčastěji se konzumují v létě jako příloha ke grilovaným pochoutkám. Mnoho lidí však v posledních letech propadlo modernímu trendu odšťavňování a přípravy smoothies.
Zejména ty zelené, připravené z listové zeleniny, jsou skvělou součástí různých diet nebo zdravého životního stylu. „Ve srovnání s ovocnými koktejly obsahují menší množství cukrů. Mají také nižší energetickou hodnotu. U zelí pozor na zvýšenou plynatost (zejména u lidí s poruchami trávení a střevními potížemi). Vyzkoušejte například ledový salát s ředkvičkami, rajčaty a okurkou. Pokapejte medem a citronovou zálivkou a posypte nasekanými vlašskými ořechy. Určitě se bude líbit i dětem.“ radí Janka Trebulová, výživová poradkyně společnosti NUTRI FOOD PLAN a odbornice na vědeckou výživu.
PLODOVÁ ZELENINA – HODNĚ VODY, HODNĚ CHUTI.
Její jedlou částí jsou dužnaté plody. Jedná se většinou o teplomilné rostliny, které se obtížně pěstují. To prakticky znemožňuje dlouhodobé skladování během zimy. Patří mezi ně rajče, paprika, lilek, cuketa, okurka, patizone, meloun a dýně.
Tato zelenina obsahuje velké množství vody, a proto má relativně nízkou energetickou hodnotu. Obsahují celou řadu vitamínů, minerálů a vlákniny. Jsou výborné syrové, ale i tepelně upravené.
V létě je meloun obzvláště oblíbenou pochoutkou. Mnozí z nás se obávají, že při konzumaci většího množství melounu se zvýší příjem kilokalorií. Ale s tím si nemusíte dělat starosti. Přestože meloun obsahuje sacharidy, téměř 90 % z něj tvoří voda. Energetický příjem je proto velmi nízký. Dýňová polévka, lilková pomazánka, cuketové lívance, plněné papriky. To je jen malá část pokrmů, které lze z této zeleniny připravit.
ZELENINA Z LUSKŮ – SYTÁ A VÝŽIVNÁ
Mezi luštěniny patří fazole, hrách, čočka, bob, cizrna a sója. Jedná se o zralá semena některých rostlin z čeledi bobovitých. Luštěniny jsou bohatým zdrojem rostlinných bílkovin, škrobu, vlákniny, esenciálních mastných kyselin, vitaminů skupiny B a E a minerálních látek, jako je vápník, fosfor, draslík a železo.
Díky bohatému obsahu bílkovin a sacharidů mají vysokou energetickou hodnotu. Jsou důležitým zdrojem energie při větší fyzické námaze. Jsou také nezbytné pro stavbu chrupavek, kostí a svalů. Posilují také nervový systém.
Luštěniny mají nízký glykemický index, a proto se používají v různých dietách. Je však důležité si uvědomit, že je nelze jíst syrové. Musí být uvařené. Teprve pak jsou pro naše tělo stravitelné.
Uvařte je tak, že je přes noc namočíte do vody. Druhý den vodu slijte a luštěniny uvařte v druhé vodě. Luštěninové polévky jsou syté, protože obsahují velké množství bílkovin. Vařená cizrna oživí každý salát svou příjemnou oříškovou chutí.
Cibulová zelenina – přírodní antibiotikum
Do této skupiny patří cibule, česnek, pažitka a pórek. Vyznačuje se vysokým obsahem fytoncidů, které mají antibakteriální účinek. Říkáme mu také přírodní antibiotikum.
Používá se proti střevním parazitům a vysokému krevnímu tlaku. Dezinfikuje ústní dutinu, chrání před onemocněním horních cest dýchacích a parodontózou. Obsahuje vitaminy A, C, D a B a esenciální oleje. Mezi minerály patří především draslík, vápník, hořčík, fluor, železo a sodík. Používá se syrový i vařený. Antibakteriální účinky si však zachovává pouze v surovém stavu.
ING. JANKA TREBULOVÁ
Absolventka Slovenské zemědělské univerzity v Nitře v oboru vědecká výživa lidí. V současné době se zabývá výživovým poradenstvím a dietami při hubnutí, různých onemocněních (cukrovka, onkologická onemocnění, revmatismus atd.).
