Železo je základní minerál nezbytný pro správné fungování lidského těla. Hraje klíčovou roli při přenosu kyslíku, tvorbě červených krvinek a podpoře imunitního systému. Nedostatek železa může vést k anémii, únavě a snížené odolnosti vůči infekcím.
Vstřebávání železa v těle
Železo se ve stravě vyskytuje ve dvou formách: hemové a nehemové. Hemové železo se nachází v mase a vnitřnostech a tělo ho lépe vstřebává, přičemž jeho vstřebatelnost je přibližně 15-40 %. Nehemové železo, které je obsaženo v rostlinných zdrojích, se vstřebává hůře, přibližně 1-15 %. Vstřebávání železa probíhá především v horní části tenkého střeva, konkrétně ve dvanáctníku. Účinnost vstřebávání ovlivňuje několik faktorů, včetně složení stravy a přítomnosti některých látek. Pro zvýšení vstřebávání je vhodné kombinovat potraviny bohaté na železo s potravinami obsahujícími vitamin C, například kuřecí játra s čerstvou paprikou. Zatímco látky jako třísloviny v čaji a kávě, vápník v mléčných výrobcích nebo fytáty v obilovinách a luštěninách mohou vstřebávání snižovat. Proto například nepřipravujeme smetanovo-mléčné omáčky k masu.
Mýty o obsahu železa
Špenát je často považován za vynikající zdroj železa, ale ve skutečnosti obsahuje pouze asi 2,7 mg železa na 100 g. Tento údaj může vypadat slibně, ale špenát obsahuje také vysoké množství kyseliny šťavelové (oxalát), která výrazně snižuje vstřebávání železa. Šťavelany se vážou na železo a brání jeho vstřebávání ve střevech, což znamená, že tělo může využít jen malou část tohoto minerálu.
Mýtus o extrémně vysokém obsahu železa ve špenátu pravděpodobně vznikl chybným výpočtem v 19. století, kdy vědci zaměnili desetinnou čárku a uvedli desetkrát vyšší hodnotu železa, než jakou špenát ve skutečnosti obsahuje. Tento omyl se později rozšířil i do populární kultury, například prostřednictvím kreslené postavičky Pepka námořníka, který konzumoval špenát, aby získal sílu.
Stejně tak je červená řepa často mylně považována za vynikající zdroj železa. Ve skutečnosti však obsahuje jen asi 0,8 mg železa na 100 g, což je ve srovnání s jinými potravinami poměrně málo. I když červená řepa díky obsahu kyseliny listové a dalších živin podporuje tvorbu červených krvinek, sama o sobě není dostatečným zdrojem železa pro prevenci nebo léčbu nedostatku železa.
Ačkoli jsou tedy špenát a červená řepa zdravé potraviny s mnoha výhodami, nemělo by se jim příliš věřit, pokud jde o doplňování železa.
Pomůžeme vám s nastavením jídelníčku
Zajištění dostatečného příjmu železa prostřednictvím vyvážené stravy je klíčem k udržení optimálního zdraví a prevenci nedostatku tohoto důležitého minerálu. Pokud se snažíte získat dostatek železa ze stravy nebo si nejste jisti, zda vaše strava obsahuje dostatek železa, neváhejte se obrátit na nejbližšího výživového poradce. Odborník vám pomůže upravit stravu tak, abyste maximalizovali vstřebávání železa a podpořili své zdraví.
